« Une bonne hydratation ne permet pas de faire gagner un match / un combat / une course, mais une mauvaise hydratation peut vous le / la faire perdre. »
L’hydratation est aussi importante que l’alimentation et doit faire partie d’une discipline rigoureuse. En effet, l’organisme n’est pas capable de stocker l’eau pour l’utiliser ultérieurement et une des principales conséquences de la déshydratation est la diminution des performances. Par exemple, une légère déshydratation de 2% correspond à une diminution de 20% des performances…
En règle générale, une personne saine et sédentaire doit boire environ 1,5L d’eau/jour. Mais lors d’une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs car les pertes hydriques sont importantes à cause de la transpiration. Il est donc vivement conseillé de s’hydrater avant, pendant et après la pratique sportive.
ð Avant l’effort :
Le sportif doit boire suffisamment pour maintenir un état d’hydratation optimal dans le but de retarder au maximum la survenue d’une déshydratation lors de l’exercice physique. Lorsque l’on a soif, nous sommes déjà déshydratés ; il faut donc boire avant d’avoir soif.
ð Pendant l’effort : La meilleure hydratation est l’eau ; en petite quantité et très régulièrement. La quantité à boire est d’environ 150-200 ml toutes les 15 minutes. Vous pouvez boire entre chaque série de musculation, lors d’une petite pause pendant un cours collectif,… Que faut-il boire ?
· Lors d’efforts continus de moins de 1h30 : uniquement de l’eau
· Lors d’efforts continus de plus de 1h30 : une boisson de l’effort isotonique
o Une boisson de l’effort maison (500ml) : 30g de sucre + 1 pincée de sel + 500ml d’eau
o Une boisson de l’effort du commerce :
Iso d’Aptonia
Hydrate & Perform d’isostar
Hydrixir d’OVERSTIM.s
Aquarius
…
Une boisson de l’effort doit contenir entre 6 et 8% de glucides ; c’est-à -dire qu’il y a 6 et 8 grammes de glucides dans 100ml de boisson.
Mais il ne faut surtout pas boire de sodas (Coca-Cola, Fanta, Sprite,…) ni de boissons énergisantes (Red Bull, Monster, Burn…) ni de jus de fruits. Ces boissons aggravent la déshydratation à cause de leur effet diurétique, et ces boissons ne contiennent pas de minéraux indispensables afin de compenser les pertes sudorales. Elles sont trop concentrées en sucre, elles sont acides et peuvent provoquer des troubles digestifs à l’effort.
ð Après l’effort : Le sportif doit boire suffisamment pour contrer l’éventuelle déshydratation et pour permettre une meilleure récupération.
Les eaux conseillées, après l’effort, sont les eaux riches en bicarbonates et en sodium : exemple : St Yorre, Badoit, Vichy Célestin,…
Règle d’hygiène sportive : votre gourde/flasque/Camelbak doit être lavé(e) après chaque utilisation afin d’éviter le développement des bactéries qui pourraient provoquer des troubles gastro-intestinaux (ballonnements, diarrhées,…)