Lorsque les tissus musculaires ont été lésés par l'activité physique, l'alimentation post-effort est très importante pour une récupération efficace. Dans cet article, je vais tenter de répondre au mieux à ces trois questions : "Quand ?", "Quoi ?" et "Pourquoi ?"
Quand faut-il manger ?
Il est conseillé de manger rapidement après le sport afin d’activer plus facilement la synthèse protéique, de refaire le stock en glycogène et de permettre une bonne récupération. L’idéal est de manger dans les 20-60 minutes qui suivent l’entrainement ; cette période est appelée « la fenêtre métabolique ».
Quoi manger ?
Après l’effort, il faut éviter de manger des repas trop gras ou en sauce, afin d’éviter une digestion trop longue.
Il est conseillé de manger :
soit un vrai repas équilibré comme le dîner ou le souper,
soit une collation saine si le repas suivant n’est pas prévu dans l’heure qui suit l’entrainement.
Et idéalement, voici de quoi ils devraient être composés :
ð d'une source de protéines :
En collation : un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc maigre, yaourt grec 0% MG, Skyr,…), ou de la charcuterie maigre (jambon cuit, filet d’Anvers, filet de Saxe, filet de dinde, filet de poulet,…), un shake de protéines de lactosérum en poudre (ex : WHEY),...
Au diner ou au souper : une portion de volaille, de poisson, d'œufs ou de viande - et on privilégiera les morceaux maigres : bœuf (filet, steak haché <5% MG, carbonnade, rosbif,…), veau (escalope, carré, rôti,…), porc (filet, escalope, rôti, mignon,…) - ou encore une alternative végétarienne faible en matière grasse.
ð et d'une source de glucides (à IG élevé) :
En collation : banane, compote de fruits, biscuits sec (petit-beurre, nic nac, biscuit militaire,…), barre de céréales, du pain (blanc), des pâtes de fruit, ou encore du Nesquik ou du sucre dans son shake de protéines.
Au diner ou au souper : pâtes, riz, purée, pomme de terre, semoule,… Sans oublier la portion de légumes.
Enfin, on n'oublie pas non plus de bien se réhydrater - d'autant plus s'il fait chaud - pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques.
Les eaux conseillées, après l’effort, sont les eaux riches en bicarbonates et en sodium (exemples : St Yorre, Badoit, Vichy Célestin,…)
Dans quel intérêt ?
Les protéines sont importantes pour reconstruire les fibres musculaires lésées par le sport.
Les glucides à index glycémique élevé vont favoriser la production d’insuline qui intervient dans la synthèse protéique. Le saccharose permet de reconstituer les réserves en glycogène qui ont été épuisées durant l’effort. Le glucose reconstitue principalement les réserves en glycogène du muscle et le fructose celles du foie.
L’arrêt de l’exercice ne signifie pas l’arrêt de la réhydratation. L’objectif est de lutter contre les pertes en eau. La réhydratation permet également, avec des glucides, de restaurer les réserves en glycogène.
En conclusion, ne négligez pas votre récupération : une alimentation adaptée à vos besoins, une hydratation suffisante et un bon sommeil sont trois facteurs essentiels qui vous permettront d'être plus performant et de réduire le risque de blessure.